Kettlebell

Een kettlebell is een gietijzeren gewicht dat lijkt op een kanonskogel met een handvat er aan. De kettlebell zie je vaak terugkomen in de sportschool. Het gietijzeren gewicht heeft zijn oorsprong in Rusland gevonden, het woord werd ook voor het eerst gevonden in een woordenboek uit 1704. De kettlebell wordt in het Russisch ook wel girya (Russisch: гиря) genoemd. De gebruikers van de kettlebell worden ook vaak Gireviks genoemd.

De kettlebell wordt tegenwoordig ook wel de totale gym machine genoemd. Je traint niet alleen op kracht, maar je traint ook op je flexibiliteit, cardio en je stabiliteit. De kettlebell maakt het mogelijk om een krachtig, maar ook heel gezond lichaam te krijgen. Enkele reacties van kettlebell-gebruikers zijn:

  • ”Binnen een paar weken ben ik vier kilo afgevallen, ik heb de oefeningen gewoon thuis gedaan!”
  • ”Ik heb minder pijn in de rug, ik blijf fit en ik merk dat ik ook sterker wordt.”
  • ”Het voelt heerlijk om te trainen met de kettlebell, het is alsof ik jaren iets gemist heb!”

 

Wat train ik allemaal met een kettlebell?

Met de kettlebell kun je jouw hele lichaam trainen en gemakkelijk gewicht verliezen. Het is belangrijk dat je de oefeningen die je doet, ook op de goede manier doet. De oefeningen zijn vrij makkelijk en je hebt ze ook vrij snel onder de knie. Het lichaam krijgt door de oefeningen een krachtige, maar ook intensieve training. Door die training met de kettlebell  ga je afslanken, gewicht verliezen en je spieren versterken in een korte, maar stevige work-out.

Als je de oefeningen goed gaat uitvoeren, ga je ook al snel de voordelen van de kettlebell ondervinden. De gietijzeren bal heeft eigenlijk alleen maar voordelen, hieronder zet ik ze op een rijtje:

  • Oefeningen zijn snel te leren en ook snel toe te passen;
  • Kettlebell-oefeningen kosten weinig tijd;
  • Een half uur kettlebell-oefeningen is te vergelijken met anderhalf uur krachttraining of cardio training;
  • De gewichten verslijten niet;
  • Je kunt deze oefeningen ook gewoon thuis doen;
  • In verhouding met een fitness-abonnement is het niet duur en
  • Je merkt dat je plezier hebt tijdens de oefeningen.

 

Hoe bescherm je de schouders tijdens het trainen met kettlebells?

Schouderblessures komen bijna net zo vaak voor als rugklachten onder de kettlebell gebruikers. Om je te helpen deze blessures te voorkomen, gaan we kijken naar een aantal tips over het gebruiken van je spierspanning en het toepassen van de juiste trainingstechniek.

”Packing the shoulder” is een veel gebruikte term onder de kettlebell gebruikers. De term die net benoemd werd, houdt in dat je het schoudergewricht goed intrekt als je oefeningen gaat doen met een kettlebell. Als je het schoudergewricht goed in de kom trekt, dan voorkom je de kans op blessures en zorg je ook nog eens voor een betere samenwerking tussen je schouders en de rest van je lichaam. Een goede oefening die hierbij past is bijvoorbeeld de kettlebell boven je hoofd te houden met een gestrekte arm. Als je de kettlebell boven je hoofd heb trek je de schouder naar achter en beneden alsof je het schouderblad naar achteren wil steken.

Latspieren

Het activeren van de latspieren zal de stabiliteit van de schouders heel erg verbeteren. Als je de kettlebell boven je hoofd gaat wegdrukken zul je alle drie de schouderspieren van positie veranderen, waardoor de spieren minder stabiel wordt. Door de latspieren aan te spannen als je de kettlebell wegdrukt dan vorm je een stevige basis om de kettlebell weg te drukken.

Oefeningen die ik met de kettlebell thuis kan doen

Er zijn veel oefeningen die je kan doen met de kettlebell, maar de oefeningen die hieronder benoemd worden ga ik verder uitwerken.

Swings

Dit is één van de meest bekende oefeningen die ook heelkettlebell swing effectief is bij een kettlebell work-out. Binnen 30 dagen kun je deze oefening honderd keer uitvoeren. Deze oefening gaat als volgt:

  1. Ga klaarstaan: Sta met de voeten recht onder je schouders. Tenen wijzen recht naar voren en je knieën zijn licht gebogen. Kijk recht vooruit en houdt de kettlebell tussen je benen met beide handen vast.
  2. Swing: Druk je heupen iets naar achteren en laat het lichaam volledig omlaag komen. Swing de kettlebell omhoog in een rechte lijn.

Piramide

Bij deze oefening doe je gewoon swings, maar dan voer je een minder aantal swings uit, neem je rust en ga je weer verder. Als er in het schema staat dat bijvoorbeeld piramide 20, 15, 10 dan doe je dat als volgt: Eerst 20 swings, rust, 15 swings, rust en daarna 10 swings.

Interval trainingen

Bij de interval trainingen gaat het om je uithoudingsvermogen. Als er in het schema bijvoorbeeld interval 50 keer staat, dan maak je 20 swings, dan neem je 10 seconde rust en zo ga je als maar verder.

 

Schema voor de kettlebell work-out

DagnummerKettlebell work-outDagnummerKettlebel-workout
125 swings, 10 swings16Piramide 20,15,10 (twee keer herhalen)
2Rustdag1720s swings (herhaal dit 8 keer / 20s rust)
320s swings (herhaal dit 8 keer)18Rustdag
4Rustdag1940 swings, 20 swings, 10 swings (20s rust)
525 swings, 25 swings20Rustdag
6Rustdag2120s swings (herhaal dit 8 keer / 20s rust)
720s swings (herhaal dit 8 keer)2250 swings
8Rustdag23Rustdag
9Piramide 15,10,5 (herhaal dit twee keer)24Piramide 25, 20, 15 (herhaal dit 2 keer)
10Rustdag25Rustdag
1120s swings (herhaal dit 8 keer / neem 20s rust i.p.v 30s)26Piramide 25, 20, 15 (herhaal dit twee keer)
1230 swings, 25 swings2720s swings (herhaal dit 8 keer)
13Rustdag2860 swings, 30 swings, 10 swings (20s rust)
1430 swings, 15 swings, 10 swings (20s rust)29Rustdag
15Rustdag30100 swings

Neem tussen elke oefening die je gedaan hebt 30 secondes rust, als dit anders aangegeven staat (bijvoorbeeld 20 secondes) dan volg je dat op.